Materiaalzone Of het nou voor het lokale criterium, die ene toertocht of een lange rit door de Alpen is; goede voeding is onmisbaar als je wilt presteren op de fiets. Dat kan best ingewikkeld zijn, want de opties zijn eindeloos. WielerFlits legt uit waar je op moet letten bij het kiezen van je sportvoeding.

Gelletjes, reepjes, sportdrank of gewoon een banaan? De keuze is reuze wat betreft eten op de fiets. Eén ding is zeker: eten moet je, want het fietsen kost energie. Dat korte avondritje van een uurtje red je nog wel zonder wat te eten, maar zodra de rit langer wordt, wordt voeding al snel essentieel. De energievoorraad van je lichaam is – helaas – niet eindeloos, dus is het zaak om tijdens het fietsen de juiste voedingsstoffen binnen te krijgen.

Om uit te zoeken welke sportvoeding je nodig hebt, is het allereerst van belang te bepalen wat je lichaam nodig heeft. Tijdens het fietsen gaat dat kort door de bocht om twee dingen: water en energie, in de vorm van koolhydraten.

Vocht
Te beginnen met dat eerste: water. Tijdens het sporten zweet je lichaam vaak, wat ertoe leidt dat je vochtvoorraad verkleint. Het is belangrijk die op peil te houden omdat vocht essentieel is voor de toevoer van energie naar je spieren, om kramp te voorkomen en omdat je tijdens warme dagen transpiratie nodig hebt om af te koelen.

De hoeveelheid vocht die je lichaam nodig heeft, varieert sterk per persoon en per rit. In warme omstandigheden zal je meer vocht nodig hebben als je veel gaat zweten dan tijdens koude ritjes. Ook varieert de hoeveelheid transpiratie van persoon tot persoon.

Eén vaste hoeveelheid vocht wat je moet consumeren is er dus niet, maar er zijn wel richtlijnen. Tijdens ritten in koude omstandigheden wil je idealiter 500 à 750 milliliter per uur consumeren. Wordt het warmer, dan kan dit oplopen tot het dubbele: 1 à 2 liter per uur.

Een publicatie in het gerespecteerde wetenschappelijke magazine Sports Medicine, uit 2017, stelt dat drinken op de fiets echter heel simpel kan zijn: drinken wanneer je dorst hebt, blijkt vaak genoeg te zijn. Die dorstprikkel kan tijdens kou wat achterblijven, dus dan raden ze aan te richten op 0,15 tot 0,20 milliliter vocht per minuut per kilogram lichaamsgewicht tijdens ritten tussen een en twee uur, terwijl ze voor langere ritten 0,14 tot 0,27 milliliter vocht per minuut per kilogram lichaamsgewicht aanraden.

Om te zorgen dat je lichaam de vocht die je consumeert ook daadwerkelijk kan vasthouden en kan gebruiken, is het van belang dat je ook zogenaamde elektrolyten binnenkrijgt. Dit zijn mineralen met een elektrische lading welke helpen bij de vochtbalans in je lichaam en het verplaatsen van voedingsstoffen in je lichaam. Onder andere natrium, calcium en magnesium zijn dergelijke elektrolyten.

Een goed gebalanceerd dieet is de beste manier om er ervoor te zorgen dat je lichaam deze elektrolyten voorradig heeft. Om tijdens warme dagen je lichaam van wat extra elektrolyten te voorzien, kan je ook speciale elektrolytentabletten in je drinken oplossen, die in tal van smaakjes beschikbaar zijn. Veel isotone drankjes hebben ook een goede portie elektrolyten.

Koolhydraten
Wat nog meer niet mag ontbreken om te voorkomen dat je met een hongerklop langs de kant van de weg komt te staan, is energie. Energie kan je lichaam uit vetten, proteïnen en koolhydraten halen, waarvan die laatste veruit het meest efficiënt is tijdens inspanningen.

Alhoewel je lichaam ook goed vet om kan zetten in energie, gaat dat in het geval van koolhydraten een stuk sneller. Handig als je plots een stevige inspanning moet leveren. Net als vocht is je voorraad koolhydraten echter niet oneindig, dus zal je dit al fietsend moeten aanvullen. Ook hier geldt weer dat de energiebehoefte per persoon verschilt, maar er zijn wel vuistregels.

Gemiddeld genomen kan een mens ongeveer 60 gram koolhydraten per uur in de bloedsomloop opnemen tijdens sportieve activiteit. Meer koolhydraten eten is het probleem niet, maar het ook daadwerkelijk in je lichaam opnemen is dus een ander verhaal. Dit getal is overwegend op te rekken tot 90 gram per uur, door je lichaam hiertoe te trainen. Dat train je relatief simpel door de hoeveelheid koolhydraten die je per uur eet tijdens het fietsen, stapsgewijs op te voeren naar 90 gram.

Vaak wordt er over die 90 gram gesproken als absoluut maximum, maar er zijn ook recente onderzoeken die stellen dat dat getal kan oplopen tot ruim 140 gram per uur. Dat laatste is niet gelijk aan te raden, want als je té veel gaat eten kan je ook last van je maag krijgen.

Voor een gemiddeld, niet al te intensief ritje, moet 30 à 60 gram koolhydraten per uur genoeg zijn om niet de man met de hamer tegen te komen. Wil je het optimale uit je prestatie halen, dan zal je richting 90 gram per uur moeten. Hierbij is het van belang om daarin de juiste balans glucose-fructose te consumeren (60 gram glucose, 30 gram fructose) omdat je lichaam anders alsnog niet 90 gram koolhydraten kan consumeren.

Koolhydraten kan je op verschillende manieren consumeren, waarvan je een paar waarschijnlijk in de keukenkast hebt liggen: muesli- of haverrepen, ontbijtkoek en bananen zijn een paar voorbeelden van voedingswaren die bol staan van de koolhydraten.

Als je sport-specifieke voeding wil, kom je al snel uit bij sportrepen, gels of sportdrank. Het voordeel aan sportvoeding is dat de specifieke voedingsstoffen vaak zijn geoptimaliseerd voor een sportieve inspanning en je lichaam dus geen onnodige voedingsstoffen hoeft te verwerken, wat ook weer energie zou kosten en je maag-darmstelsel extra zou belasten.

Gelletjes en sportdrankjes zijn het makkelijkste te consumeren; ook tijdens intensieve inspanning, als je zwaar aan het ademhalen bent, kan je nog een slok drinken nemen of snel een gelletje naar binnen knijpen. Het nadeel hieraan is dat (te) veel vloeibare voeding bij sommige mensen tot maag-/darmklachten kan leiden.

Sportrepen hebben als voordeel dat ze vaak wat meer zogenaamde complexe koolhydraten hebben. Dit zijn koolhydraten die je lichaam minder snel kan afbreken, wat als voordeel heeft dat de reepjes hun energie wat meer geleidelijk afgeven dan gels of sportdrank, waar vooral snelle suikers inzitten. Het nadeel aan sportrepen is dat ze tijdens zware inspanningen wat lastiger te consumeren zijn. Dat komt enerzijds omdat het lastig is om op een reepje te kauwen als je intensief aan het ademhalen bent, maar ook omdat je maag-darmsysteem wat meer moeite heeft om de vaste voedingsstoffen af te breken en om te zetten in energie tijdens zware inspanningen.

Om te bepalen wat voor jou werkt is het van belang te bedenken wat je doel is en wat voor inspanning je gaat leveren. Tijdens een intensieve wedstrijd zal het lastig zijn om reepjes te eten, terwijl je tijdens een toertocht misschien juist gels wil vermijden om maagklachten te voorkomen? Daarnaast kan het helpen om verschillende soorten voeding en ‘strategieën’ uit te proberen tijdens het fietsen, om uit te vinden waar je lichaam goed op reageert en wat goed voor je werkt.

Herstellen na de training
Als je van de fiets stapt, zit het eten er nog niet op. Want om te zorgen dat je goed herstelt is het van belang ook na het fietsen de juiste voedingsstoffen tot je te nemen. Net als tijdens het fietsen draait dat om vocht en koolhydraten, maar in de vorm van proteïne is er een derde belangrijke voedingsstof die je lichaam dan nodig heeft.

Omdat je tijdens een training je spieren eigenlijk wat schade toebrengt, wil je lichaam deze spieren weer opnieuw opbouwen. De bouwstenen die hiervoor nodig zijn, zijn proteïnen (ofwel eiwitten). Dit vindt je onder andere in vlees, zuivel, noten en zaden, of sport-specifieke herstelvoeding zoals proteïnerepen of -shakes.

Idealiter wil je na je training een portie van 20 à 25 gram proteïne consumeren, dit is namelijk min of meer de hoeveelheid proteïne die je lichaam in één maaltijd kan verwerken. Het beste werkt dit als je het kort na je training doet; je stofwisseling (de snelheid waarop je lichaam calorieën om kan zetten in energie) is in het eerste halfuur nog verhoogd actief door de inspanning die je net hebt geleverd, dus het kan dan ook het herstelproces wat sneller starten.

Naast proteïnen heeft je lichaam ook energie nodig om deze herstelwerkzaamheden uit te voeren, evenals vocht, om te zorgen dat je lichaam alle voedingsstoffen efficiënt op kan nemen en in kan zetten.

Een simpele maar effectieve herstelmaaltijd bestaat uit een bakje kwark met muesli, en daarnaast nog een glas water – of in de winter lekker: thee. Koffie of alcohol wil je kort na je training het liefst even vermijden, omdat dit vocht onttrekt aan je lichaam.

Wil je het écht serieus aanpakken, dan kan je ook speciale herstelmaaltijden kopen in de vorm van repen, poeders of proteïnedrankjes. Het voordeel aan dit soort producten is dat ze vaak zo zijn samengesteld dat ze alle voedingsstoffen hebben die je lichaam nodig heeft om goed te herstellen. Dan hebben we het niet alleen over macronutriënten zoals koolhydraten en proteïnen, maar ook micronutriënten (voedingsstoffen waarvan je lichaam minder dan één gram per dag opneemt) zoals elektrolyten.

Voeding op de fiets lijkt zo wellicht heel lastig, maar met een goed gevarieerd dieet in je dagelijkse leven heb je de belangrijkste stap al gezet. Gewapend met slechts twee bidons en een paar bananen in je achterzak kom je hoogstwaarschijnlijk gewoon thuis, maar als je het maximale uit jezelf wil halen op de fiets, zijn er dus tal van stappen die je kan zetten om je voeding te optimaliseren.