• maandag 18 december 2023 om 13:30

Zo haal je deze winter met Zwift het maximale uit je training

Materiaalzone De dagen worden korter, de zon gaat vroeger onder en de temperatuur wordt steeds lager. Er zijn nog tal van andere omschrijvingen mogelijk, maar de strekking blijft hetzelfde: de zomer ligt ver achter ons. Dat betekent voor velen ook weer binnen trainen, om het slechte weer van de lage landen te vermijden. Samen met Zwift geven we je dit najaar een aantal tips hoe je zo goed mogelijk de winterperiode door kan komen

Eerder legden we samen met Zwift al uit wat je nodig hebt om te kunnen beginnen met binnenfietsen. Als je alles bij elkaar hebt geraapt om binnen op de fiets te springen, volgt het leukste deel: fietsen. Dat kan af en toe een uurtje op de indoor trainer zijn, maar met Zwift kan je ook je tijd optimaal benutten en doelgericht gaan trainen.

Er zijn verschillende indoor trainingapplicaties, waarvan Zwift de bekendste is. Een abonnement bij Zwift kost €14,99,- per maand of €149,99,- voor een jaar, waarmee je effectief twee maanden gratis krijgt. Hiervoor kan je onbeperkt fietsen en hardlopen in de virtuele wereld van Zwift en gebruik maken van de vele andere functionaliteiten. Zo tref je doelgerichte trainingen, trainingsschema’s, tal van georganiseerde ritten, wedstrijdjes en bovenal een levendige online gemeenschap. Zo train je op Zwift nooit alleen, maar altijd samen met duizenden anderen fietsers. Meer informatie over Zwift vind je hier.

Wellicht lijken de zomer en je sportieve doelen nog ver weg, maar toch is het van belang de winter goed te benutten en door te trainen. Met het slechte weer en de korte dagen is binnen fietsen een ideaal alternatief. Dat klinkt misschien onaantrekkelijk ten opzichte van zomerse buitenritjes, maar met een paar tips kan binnen fietsen niet alleen effectief, maar ook erg leuk zijn

Testen
De winter is een ideaal moment om je fitheid eens goed te testen. Niet enkel op gevoel, door zo hard mogelijk een Alpencol op te rammen, maar met keiharde data. Zwift biedt verschillende inspanningstests aan, om te bepalen hoe fit je bent.

De meest gangbare test, is een FTP-test. Met deze test meet je je Functional Threshold Power, ofwel je drempelvermogen. Dit is het maximale vermogen wat je theoretisch één uur vol zou kunnen houden. Dat kan je testen door één uur voluit te gaan, maar dat is zo gruwelijk zwaar dat het ook absoluut niet aan te raden is.

Daarom kan je in Zwift een 20-minuten test doen. Zwift heeft een tweetal trainingen waarin je eerst een warming up doet, dan de test uitvoert en vervolgens ook nog even lostrapt. Aan de hand van je gemiddelde vermogen gedurende de 20-minuteninspanning, kan Zwift je FTP bepalen. Je kan ook kiezen voor een stappentest, waarbij het vermogen beetje bij beetje hoger wordt, tot je niet de weerstand niet meer aankan. De uitkomst daarvan is iets minder accuraat, maar de test is wat makkelijker omdat je niet van tevoren hoeft in te schatten welk vermogen je vol kan houden.

Op Zwift fiets je zelden alleen

Zo’n test is wellicht erg zwaar, maar helpt wel enorm bij het vervolg van je trainingen. Aan de hand van je FTP kan Zwift namelijk je zogenaamde trainingszones bepalen. Deze trainingszones verschillen in intensiteit en hebben allemaal een ander effect. Door accuraat te bepalen welke vermogens je moet fietsen om in een bepaalde zone te trainen, zorg je ook dat je het gewenste doel bereikt met je trainingen.

En alhoewel de test zelf erg zwaar is, kan het ook heel erg motiverend werken. Door aan het begin van de winter je FTP te testen en in het voorjaar nog een test te plannen, heb je een doel om naartoe te werken en dus een stok achter de deur om de hele winter te blijven trainen. Bijvoorbeeld door een trainingsprogramma van Zwift te volgen zoals de FTP builder, welke speciaal is ontwikkeld om je FTP te vergroten, maar later meer daarover.

Trainingen
De winter is tevens het ideale moment om specifiek voor jouw doel te trainen. Intervallen, lange blokken of krachtinspanningen zijn op een indoortrainer makkelijk uit te voeren, omdat de fietstrainer precies de juiste weerstand kan genereren voor een bepaald tijdsbestek. Handig dus om precies het soort inspanning die jij wil verbeteren, te trainen.

Daarvoor vind je op Zwift tientallen verschillende gestructureerde workouts. Van korte intervaltrainingen van een half uur, tot duurtrainingen van twee uur of langer; ieder soort training voor ieder soort doel, heeft Zwift in de aanbieding. Zo kan je dus met gemak doelgerichte trainingen uitkiezen en ze even gemakkelijk afwerken. Alhoewel, hard trappen zal je nog altijd zelf moeten doen.

Op Zwift zijn tal van trainingen om uit te kiezen

Zo kan je kiezen voor de populaire Over-Undertraining, waarbij je gedurende blokken van negen minuten afwisseld tussen vermogens net boven en onder je FTP, om je FTP te vergroten. Een andere populaire training is The Gorby, waarin je met vijf blokken van vijf minuten ruim boven je FTP je klimprestaties verbetert. Of wat dacht je van 20-40-intervallen (sprintjes van 20 seconden, met slechts 40 seconden rust tussendoor) om je piekvermogens te verbeteren? Je snapt: de keuze is reuze.

Als je daarin nog een stapje verder wil gaan, biedt Zwift zelfs volledige trainingsplannen aan. In dat geval kies je niet één doelgerichte training, maar kan je in een periode van meerdere weken doelmatig trainen. Het grote voordeel hieraan, is dat beetje bij beetje de intensiteit wordt opgevoerd, waardoor je zo effectief mogelijk je fitheid te verbeterd.

Ook als je af en toe de structuur juist even los wil laten, biedt Zwift uitkomst. Zo kan je kiezen om gewoon even een ontspannen ritje af te werken in de vlakke Fuego Flats-woestijn van Zwift’s virtuele wereld Watopia, maar als je jezelf toch nog wat wil uitdagen, zijn er ook tal van wedstrijden. Dagelijks worden er tientallen wedstrijden verreden die variëren van niveau, afstand en parcours. Ook hier geldt dus: voor ieder wat wils.

Samen trainen
Toch zullen velen nog een ander groot voordeel aan Zwift benoemen, naast de trainingen en wedstrijdjes: de gemeenschap. Doordat je in een virtuele wereld fietst, waar vrijwel constant duizenden anderen actief zijn, fiets je zelfs als je alleen in je zolderkamertje bent niet alleen.

Op Zwift kan je vanuit je eigen huis toch samen fietsen – foto: Zwift

Je kan dagelijks deelnemen aan één van de velen georganiseerde groepsritten, trainingen of wedstrijdjes. In Nederland organiseert onder andere Wielerclub BEAT regelmatig online ritjes, terwijl ZNL (Zwift Nederland) ook een groep bedreven Nederlandse Zwifters is.

Daarnaast kan je ook zelf een rit plannen met vrienden. Middels de zogenaamde Meetup-functie, kan je vooraf afspreken met andere Zwifters, waarna je samen je ritje afwerkt. Dat kan een ontspannen uurtje zijn, maar ook een gestructureerde training; Zwift zorgt ervoor dat je ondanks vermogensverschillen bij elkaar blijft fietsen. Zo wordt het harde werk net een tikkeltje minder zwaar.

Zwift is geen wondermiddel, want het trainen zal je nog altijd zelf moeten doen, maar wel een ideaal hulpmiddel. Met een breed arsenaal aan trainingen, functies om samen te fietsen en tests, wordt het binnen fietsen een stuk aantrekkelijker en kan je meer uit je trainingen halen. Jij hoeft alleen nog maar te trappen, Zwift doet de rest.

Zwift een keer proberen? Via deze link sluit jij je abonnement af.

Verantwoording:
Dit artikel is geschreven door een redacteur van WielerFlits. Zwift is mediapartner van WielerFlits en ondersteunt op deze manier ons platform.