Ties Wijntjes

• dinsdag 5 december 2023 om 11:30

Materiaalzone De dagen worden korter, de zon gaat vroeger onder en de temperatuur wordt steeds lager. Er zijn nog tal van andere omschrijvingen mogelijk, maar de strekking blijft hetzelfde: de zomer ligt ver achter ons. Dat betekent voor velen ook weer binnen trainen, om het slechte weer van de lage landen te vermijden. Samen met Zwift geven we je dit najaar een aantal tips hoe je zo goed mogelijk de winterperiode door kan komen.

Tijdens het Zwiften heb je nooit last van slecht weer – foto: Zwift

Het lijkt misschien wat vroeg om daarvoor te beginnen met trainen, maar niks is minder waar. De winter is bij uitstek de kans om een goede basis te leggen voor het nieuwe wielerseizoen. Ook als je niet zoals de profs iedere week 30 uur op de fiets kan zitten. Je kan namelijk ook met beperkte tijd en middelen in de winter efficiënt doortrainen, om bij de eerste zonnestralen in het voorjaar gelijk fit te zijn.

Daarvoor is het binnenfietsen hoe dan ook al ideale oplossing, maar al helemaal als je weinig tijd hebt. Niet alleen omdat je fiets al klaarstaat en het een poetsbeurt achteraf scheelt, maar vooral ook omdat je op de indoortrainer makkelijk specifieke trainingen kan uitvoeren om aan je verbeterpunten te werken.

Gerichte intervaltrainingen, krachtblokken of duurinspanningen: met een indoortrainer en een trainingsplatform als Zwift kan je efficiënt werken aan je fitheid om naar een specifiek doel toe te werken of je zwakke punten wat te verbeteren. Alhoewel het buiten ook kan, wordt het op de indoortrainer erg makkelijk: door vaste trainingsprogramma’s die je met één druk op de knop kan selecteren, kan je zo de hele winter gemakkelijk én efficiënt door blijven trainen. Alleen het trappen moet je zelf nog doen.

De Paincave inrichten
Om binnen het maximale uit je training te halen is een goede opstelling natuurlijk een vereiste. Maar, was it allemaal nodig om binnen te kunnen fietsen? Vooropgesteld: dat hoeft niet in een toegewijde paincave te zijn, maar kan ook gewoon in de logeer- of slaapkamer. Belangrijk is dat je een ruimte kiest waar goede ventilatie is. Zo kan je ervoor zorgen dat je ondanks het harde werken niet oververhit en er ook genoeg zuurstof in de ruimte komt om de inspanning te kunnen blijven leveren.

Het belangrijkste product wat je nodig hebt om binnen te fietsen is natuurlijk een indoor trainer. Als je die hebt en je fiets erop zet zou je op papier al kunnen gaan trainen, al zijn er nog wel wat accessoires die het trainen een stuk leuker en efficiënter kunnen maken, maar daarover later meer.

De Zwift Hub One – foto: Zwift

Wat betreft indoor trainers zijn er tal van verschillende keuzes. Het populairst zijn de zogenaamde direct drive trainers, zoals de Zwift Hub One of de Wahoo KICKR Core. De nieuwe Zwift Hub One valt te gebruiken met nagenoeg iedere 8- tot 12-speed racefiets en komt met een gratis jaarlidmaatschap voor Zwift. Dit is een type indoor trainer waar je de aandrijflijn van je fiets op aansluit, wat een realistisch fietsgevoel oplevert. Ook zijn er zogenaamde wheel-on trainers, waar je het achterwiel niet uit je fiets hoeft te halen maar deze net als bij de welbekende rollerbank direct op de trainer plaatst.

Tot slot kan je ook nog kiezen voor een indoorfiets, zoals de Wahoo KICKR Bike. Dit betreft niet een trainer waar je je fiets op zit, maar dit is een complete stationaire fiets. Dit soort indoortrainer is een stuk duurder dan de direct drive of wheel-on trainer, maar heeft als voordeel dat je je fiets gewoon in de schuur kan laten staan. Daarnaast is een indoorfiets makkelijk door meerdere mensen in één huishouden te gebruiken, omdat ze in grote mate aanpasbaar zijn.

Met de indoortrainer ben je een eind onderweg, maar er zijn nog enkele accessoires nodig voor een gezonde portie gemak tijdens het fietsen. Doordat je tijdens het binnenfietsen stil zit ontbreekt de rijwind die je normaal van verkoeling verzorgt, dus ga je het ongetwijfeld warm krijgen. De eerste onmisbare accessoire is zodoende een handdoek, om af en toe het onvermijdelijke zweet van je gezicht te kunnen vegen.

Nog een trainer die makkelijk in gebruik is: de Wahoo KICKR Rollr, waar je je fiets als geheel op zet – foto: Joris Knapen

Ook een ventilator mag absoluut niet ontbreken. Hiermee kan je de ontbrekende rijwind namelijk alsnog simuleren. Dat kan gewoon je huis-tuin-en-keukenventilator zijn, maar je kan ook kiezen voor een fietsspecifieke ventilator zoals de Wahoo KICKR headwind. Het voordeel daaraan is dat deze de intensiteit van de luchtstroom kan bepalen aan de hand van de intensiteit van je training.

De upgrades
Met deze producten kan je op de fiets springen en beginnen met je training, al zijn er nog altijd enkele producten die om uiteenlopende redenen van pas kunnen komen. Een matje bijvoorbeeld, voor onder je indoortrainer en fiets. Dit zorgt ervoor dat je vloer bespaard blijft van de nodige zweetdruppels en schuurvlekken van je trainer. Daarnaast kan het helpen om geluid te dempen, wat je onderburen zullen waarderen als je in een appartement woont.

Ook kan het goed zijn je fiets te beschermen tegen het zweet. Doordat je zweet een hoog zoutgehalte bevat, kan dit tot corrosie leiden bij lagers en ijzeren onderdelen van je fiets. Om dit te voorkomen zijn er speciale doeken om de bovenzijde van je frame af te dekken.

foto: Zwift

Als je het trainen wat serieuzer of leuker wil maken, kan een trainingsplatform als Zwift daarbij helpen. Hier vind je gestructureerde trainingen, wedstrijdjes, toertochten en nog veel meer in een online omgeving waar je doorheen fietst. Hiervoor heb je naast een abonnement op een dergelijk trainingsplatform ook een computer, tablet of telefoon nodig om het platform op te gebruiken, evenals een tafeltje waar je dit apparaat op kwijt kan.

Daarnaast zijn er nog verschillende gadgets die je kan gebruiken om je fietservaring realistischer te maken. Zo zijn er accessoires die je onder een fietstrainer kan plaatsen om de schokkerige beweging van het buiten fietsen na te bootsen en kan je met de Wahoo KICKR CLIMB je fiets omhoog en naar beneden laten bewegen om stijgingspercentages te simuleren.

Tot slot moet je ook binnen aan je hydratatie- en voedingsstrategie denken. Voor een uurtje trainen moet een bidon water volstaan, maar als je langere of intensievere trainingen gaat doen, heb je net als buiten af en toe een reepje of gelletje nodig zijn om te zorgen dat je genoeg energie behoudt.

De voordelen van Zwift
We noemen het wel een paincave, maar de kamer waar jij je Zwift-trainingen in afwerkt hoeft helemaal geen paincave te zijn. Sterker nog, het kan ook een funcave zijn, als je weet hoe je Zwift in je voordeel moet gebruiken.

Met Zwift kan je vanuit je eigen huis toch samen fietsen – foto: Zwift

Er zijn verschillende indoor training-applicaties, waarvan Zwift als grootste voordeel de grote online gemeenschap heeft. Wanneer je traint op Zwift, fiets je in een virtuele wereld, samen met duizenden anderen die dan ook aan het fietsen zijn. Daardoor zit je dus wel alleen op de trainer, maar ben je alsnog samen aan het fietsen. Daarnaast zijn er ook constant groepsritten, trainingen in groepsverband of virtuele wedstrijdjes. Samenfietsen, vanuit je eigen huis dus.

Daar komt bovenop dat er een actieve Nederlandse Zwift-gemeenschap is, waardoor het trainen niet alleen maar een pijnlijke bezigheid wordt, maar evengoed een sociale activiteit. Wielerclub BEAT organiseert bijvoorbeeld regelmatig online ritjes, terwijl de ZNL (Zwift Nederland) community ook een groep bedreven Nederlandse Zwifters is.

De groepsritten op Zwift zijn enorm divers: van ontspannen herstelritjes, tot keiharde trainingen. Het grote voordeel is hieraan dat – ook al fiets iedereen op een andere intensiteit – je alsnog samen door het virtuele parcours rijdt. Zo vliegt de tijd voorbij en zijn de soms zware trainingen bovenal een stuk gezelliger.

Verantwoording:
Dit artikel is geschreven door een redacteur van WielerFlits. Zwift is mediapartner van WielerFlits en ondersteunt op deze manier ons platform.