Ad Na je fietsrit plof je voldaan op de bank. Je benen voelen zwaar, je lichaam schreeuwt om herstel. Maar wat eet je nu eigenlijk om je spieren optimaal te ondersteunen? Virtuoos, een hoogwaardig Nederlandse sportsupplementenmerk, heeft er het antwoord wel op. 

Of je nu traint voor een toertocht of gewoon sterker wilt worden op de fiets, eiwitten zijn een belangrijke voedingsstof voor het herstel van je spieren. Maar hoeveel eiwitten heb je nodig? En hoe verdeel je ze het beste over de dag? In deze blog bekijken we hoe je als wielrenner op een slimme manier je eiwitinname optimaliseert.

Waarvoor zijn eiwitten belangrijk?

Eiwitten zijn de bouwstenen van je spieren en spelen een belangrijke rol in het herstelproces na een training. Door voldoende eiwitten binnen te krijgen, help je je lichaam sterker terug te komen na elke rit.

Hoeveel eiwitten heb je nodig?

Hoeveel eiwitten je nodig hebt hangt af van de intensiteit van je training en van je lichaamsgewicht. Daarom wordt het advies altijd aangegeven in g/kg lichaamsgewicht. Over het algemeen wordt aanbevolen dat wielrenners tussen 1,2 en 2,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag binnenkrijgen.

Eiwittiname per dag:
Lichte trainingsdagen (herstelritten of rustdagen): 1,2 – 1,5 g/kg lichaamsgewicht.
Gemiddelde trainingsdagen (duurtraining of gematigde intensiteit): 1,5 – 1,7 g/kg lichaamsgewicht.
Zware trainingsdagen (intensieve intervallen of krachttraining): 1,7 – 2,0 g/kg lichaamsgewicht.

Voor iemand van 70 kg betekent dit 90-100 gram eiwit op een rustige dag en 120-130 gram op een intensievere trainingsdag.

Hoe verdeel je je eiwitinname over de dag?

Voor optimaal herstel is het belangrijk om je eiwitinname over de dag te verspreiden in vier tot vijf eetmomenten. Dit zorgt voor een constante aanvoer van bouwstenen en helpt je lichaam efficiënter herstellen. Hieronder vind je een aantal praktische opties per maaltijd:

Ontbijt
Optie 1: Havermout met kwark en noten (200 g magere kwark, 50 g havermout, 10 g noten, optioneel bessen en honing)
Optie 2: Volkoren brood met 3 gebakken eieren
Optie 3: Eiwitrijke ontbijtsmoothie (250 ml melk, 1 schep eiwitpoeder, 1 banaan, 10 g pindakaas)

Lunch
Optie 1: Volkoren brood met kipfilet en hüttenkäse (2 sneetjes brood, 4 plakjes kipfilet, 50 g hüttenkäse)
Optie 2: Volkoren brood met 2 eieren en een plakje gerookte zalm
Optie 3: Pastasalade met tonijn (100 g tonijn uit blik, volkoren pasta, cherrytomaten, komkommer, olijfolie, citroensap)

Middagsnack
Optie 1: Magere kwark met noten en honing
Optie 2: Handje noten met geroosterde kikkererwten
Optie 3: Eiwitshake met fruit

Avondeten
Eiwitbron (20-30 g eiwit): Kip, rundvlees, vis, tofu, linzen, bonen, eieren
Koolhydraatbron: Rijst, pasta, quinoa, (zoete) aardappel (hoeveelheid afhankelijk van je trainingsdag)
Groenten (200-300 g): Spinazie, broccoli, paprika, courgette, wortels
Gezonde vetten: Olijfolie, avocado, noten, vette vis

Avondsnack
Optie 1: Magere kwark met noten en honing
Optie 2: Volkoren crackers met hummus en 2 eieren
Optie 3: Caseïne shake met melk

Voeding vs. eiwitpoeder

Zoals je ziet, kun je via je dagelijkse voeding een mooie hoeveelheid eiwitten binnenkrijgen. Toch is het soms lastig om de dagelijks de optimale hoeveelheid te eten, zeker op zwaardere trainingsdagen, als je onderweg bent of weinig eetlust hebt. In die gevallen biedt een eiwitshake een snelle en makkelijke oplossing om je eiwitinname te ondersteunen.

Dankzij de verschillende eiwitpoeders van Virtuoos, is er voor ieder wat wils.

Bijvoorbeeld via Whey eiwitten: deze zijn snel opneembaar, ideaal bij het ontbijt of na een fietstraining. Je kunt kiezen uit een romige vanille of aardbei whey shake of een verfrissende framboos of ijsthee perzik Clear whey (heerlijk op warme dagen). Caseïne eiwitten zijn langzaam opneembaar en bieden een handige uitkomst als je voor het slapengaan je eiwitinname nog wilt verhogen. Tot slot heeft Virtuoos nog een vegan alternatief met de Vegan Protein Blend Gold en een complete herstelshake de Recovery Gold (deze levert naast eiwitten ook koolhydraten).

Bekende namen verbinden zich aan Virtuoos

Virtuoos is geen onbekende in de wielerwereld. Gravelrijder Ivar Slik, Tour de France Femmes-winnares Katarzyna Niewiadoma en topteams als SD Worx-Protime, Lotto Cycling Team, Bahrain Victorious en Alpecin-Deceuninck vertrouwen op hun producten. De supplementen van Virtuoos voldoen aan de hoge kwaliteitseisen voor de topsport, maar zijn ook geschikt voor iedereen die zijn gezondheid en herstel wilt ondersteunen.

Bekijk de eiwitpoeders van Virtuoos en ervaar zelf de effecten op je herstel!